Hier werden alle wichtigen Dinge zum Trainingsplan erklärt.
Warm-Up
Ein allgemeines Warm-Up brauchst du nicht (Laufband, Stepper) Du erwärmst dich am besten mit der Übung, die du als erstes in deinem Plan machst. Aufwärmsätze bereiten dich am besten auf die Übung vor.
Beispiel: Die erste Übung ist Kniebeugen und du willst mit 80 Kilo den ersten Satz starten. Dann machst du 8×20 dann 6×45 3×60 und dann den ersten Satz mit 80 Kilo
Welche Felder eintragen?
Bis zu dem dem Punkt „Tempo“ soll bitte nichts von dir eingetragen werden. Diese Vorgaben vom Training kommen von mir, daher dort bitte nichts eintragen. Du musst lediglich bei dem rechten Teil wo 1. Satz 2. Satz etc. die Wiederholungen und das Gewicht eintragen was du wirklich geschafft hast. Wenn irgendetwas war beim Training, bitte bei Notizen eintragen.
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Übungen
Alle Übungen stehen im Trainigsplan und sind auch per Link auf YouTube einsehbar für die richtige Ausführung. |
Reihenfolge der Übungen
Übungen werden immer von oben (A) nach unten (F) gemacht. Wenn ein Buchstabe ohne dahinter steht, werden alle Sätze dieser Übung gemacht. Wenn Übungen Zahlen hinter dem Buchstaben haben (B1, B2) werden diese im Wechsel gemacht, wenn möglich. Wenn das Gym voll ist kann auch erst B1 alle Sätze und dann B2 alle Sätze gemacht werden.
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Wiederholungsanzahlen
Meistens werden Wiederholungen in einer Spanne angegeben. In den ersten Sätzen auf jedenfall an die höhere Zahl orientiern. Bei dem letzten Satz an der geringeren Zahl orientieren. Die Wiederholungsanzahl ist keine empfehlung sonder maßgeblich für unseren Trainingerfolg. Wenn 8-12 Wiederholungen angeben sind, sollte das Gewicht so gewählt werden, dass man keine 13 Wiederholungen schafft aber auch nicht nur 7. die Abkürzung Wdh steht im Plan für Wiederholungen |
Beispiel: Im Plan steht 4 Sätz X 8-12 Wiederholungen. Im ersten Satz schafft man 12 Wdh, im 2. Satz dann 11 Wdh, im 3. Satz dann 10 Wdh und im 4. Satz 8 Wdh. Das wäre optimal. |
Pause
Die Pausen sind sehr wichtig und werden in Sekunden angegeben. Nach dem beenden eines Satzes die Stoppuhr auf dem Handy starten und die angegebenen Sekunden Pause machen. Die Spanne der Pause nach eigenem Empfinden nutzen, war der erste Satz noch nicht so fordernd, dann gerne an die erste Zahl orientieren, war der Satz sehr anstrengend, dann gerne die maximale Pause nutzen.
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Tempo
Das Tempo besteht aus vier Stellen, die für Sekunden stehen. Die erste Stelle bezieht sich auf die Ablassende Bewegung einer Übung. Die zweite Stelle bezieht sich auf das Verharren in der untersten Position. Die dritte Stelle bezieht sich auf das Drücken/Ziehen des Gewichtes. Die Vierte Stelle bezieht sich auf das Verharren in der obersten Position. Ein X bedeutet so schnell wie möglich.
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Gewicht
Das Gewicht wird in Kilo vom Trainierenden eingetragen. Bei Langhantelübungen wird das Scheiben Gewicht plus das Gewicht der Stange eingetragen. Bei Dicken Stangen (Olympischen) sind es 20 Kilo. Bei Kurzhantelübungen werden nur die Gewichte einer Hantel eingetragen, kein zusammenrechnen. Bei Übungen am Kabelzug werden die geladenen Gewichte aufgeschrieben. Achtung! Nicht jeder Kabelzug ist gleich „schwer“ je nach dem wie oft der Kabelzug übersetzt ist (anzahl der Rollen über den das Kabel läuft) verändert sich das Gewicht was bewegt wird.
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Trainingstage
Der Plan soll zwei mal die Woche gemacht werden, bitte trag oben in der Wochenansicht ein, wann du planst deine Trainignseinheiten zu machen. Zwischen den Einehiten soll mindestens 1 Tag liegen, am beste sogar 2 Tage. ein optimales Beispiel ist voreingestellt.
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Gewichte erhöhen
Wichtig ist, dass wir nicht jedes Training die gleichen Gewichte bewegen. Unser Ziel ist es stärker zu werden und unsere Leistung zu steigern, dafür müssen wir regelmäßig unsere Arbeitsgewichte erhöhen. Wir probieren entweder mehr Wiederholungen als letzte Einheit zu schaffen oder einfach mehr Gewicht zu nehmen.
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